우울증 치료와 뇌 - 운동의 효과

뇌과학은 뇌의 구조와 기능을 이해하고, 이를 통해 인간의 행동과 사고를 밝혀내는 응용학문

'신경 가소성'이라는 단어는 마음을 사용하는 방식을 포함해 외부 활동 즉 사람이 하는 모든 경험이 뇌의 활동을 변화시키고 매 순간 뇌를 끊임없이 재구성한다는 의미를 담고 있다. 그리고 신경과학은 뇌를 연구하는 학문으로 우리의 생각과 감정, 행위의 생물학적 근거 등을 연구하여 우리의 감정이나 특히 현대인들이 많이 느끼는 우울감들이 어떻게 나타나게 되는지 등의 연구에도 많은 영향을 미치고 있다. 

우리 뇌는 상호작용을 주고받는 정교한 신경 회로로 가득 차 있는데 각각의 신경회로들이 담당하는 분야가 있다. 걱정 회로, 습관 회로, 결정 회로, 고통을 느끼는 회로, 잠과 기억, 기분, 계획 세우기, 즐거움 등을 담당하는 회로가 있는데 이 모든 신경회로가 서로 의사소통하고 있고, 이런 복잡한 회로의 활동에서 우리가 느낄 수 있는 여러 가지 감정들이 파생될 수 있다고 한다. 이는 즉, 작은 생활의 변화만으로도 특정 회로의 활동과 화학 성질을 변화시킬 수 있고 그로 인해 우리가 무엇을 느끼는지 최종의 결과치를 변화시키는 일 또한 가능하다는 것이다. 잘살고 있다가도 문득 느껴지는 허무감, 무기력감 등의 감정들 또한 뇌의 복잡한 회로의 활동에서 자연스럽게 나타날 수 있는 부산물이라고 한다.

 '우울증의 하강 나선'. 내 선택의 결과가 연결에 연결이 되어 결국에 내가 불행하고 외롭고 그 상태에서 벗어날 수 없을 것 같은 느낌, 무엇을 하더라도 다 잘못될 것이라는 느낌이 드는 상태가 바로 우울증에 엎어지면 코 닿는 거리의 상태라고 할 수 있다. 우리에게 일어난 일과 우리가 내린 결정이 뇌 활동을 변화시켰고, 부정적인 생각이 겹겹이 쌓이면서 그러한 생각의 통제가 어려워지고 뇌 회로의 활동들은 더욱 부정적인 감정으로 치닫는다. 뇌과학에서는 이 우울증을 대표적인 뇌의 두 부위 전전두피질(뇌의 생각하는 회로)과 변연계(뇌의 느끼는 회로)가 잘못 작동되었을 때 일어나는 증상인데, 이 부위들이 작동하고 커뮤니케이션하는 방식을 변화시키면 이 우울증 또한 극복이 가능하다는 것이다. 우울증의 하강 나선을 상승 나선으로 만드는 방법을 따라가다 보면 생각과 감정이 자연스럽게 바뀌게 되는 것이다.

어떻게 뇌는 상승 나선을 만드는가? 생활이 긍정적으로 변하면 그에 따라 신경 또한 긍정적으로 변하는 것이 여러 실험을 통해 증명되었다. 생활의 변화가 신경을 바꾸고 회로가 조율되며 삶의 변화까지 긍정적으로 바꿀 수 있게 된다. 생활을 긍정적으로 만들기 위해 우리가 실천할 수 있는 것이 바로 운동이다. 현대인들은 '운동'이라고 하면 헬스, 요가, 필라테스와 같은 거한 것들을 먼저 떠올리게 되는데 뇌가 필요로 하는 운동, 우리가 변화의 시작점으로 삼을 수 있는 운동은 말 그대로 몸에 움직임을 만드는 것, 몸을 움직이는 것으로도 충분하다! 즉 지금보다 활동적 이어지는 것. 코로나로 인해 집안 생활이 더 익숙해졌다. 재택근무로 인해 수면시간이 바뀌었고, 침대에 소파에 바닥에 내 몸을 붙이고 있는 시간도 이전에 비하면 훨씬 늘어났다. 그러다 보니 움직이는 시간은 점점 줄고, 마치 집안과 내가 일치된 느낌마저 들 때가 많다. 이러한 생활에 변화를 주는 것, 집 앞에 잠깐 마실 나가는 것도, 잠깐 장 보러 가는 일도, 자전거를 타고 바람 쐬는 일, 분리수거 하러 나가는 것, 차를 조금은 멀리 대고 잠깐 걷는 것, 이런 소소한 일상들 속 움직임들이 운동이 될 수 있다! 운동하면서 풍경을 즐기는 것도 도움이 된다. 자연으로 나가서 나무, 호수, 하늘, 새들을 보는 것이 생각과 감정에 영향을 끼치고, 우울증 증상에도 도움이 된다고 한다. 이러한 움직임들이 뇌의 변화를 만들어 낸다. 

운동은 '뇌'에 아주 큰 영향을 끼치는데 이 뇌는 또한 호르몬을 분비할 수 있는 기관이다. 우리의 뇌는 몸과 하나로 연결되어 있기 때문에 우리가 몸으로 하는 것들은 뇌의 신경화학에 영향을 미친다. 뇌에 영향을 끼치는 '우울증'의 상태는 현재 느끼고 있는 우울감의 상태를 지속해서 유지하려고 하는 특성에서 비롯된다. 우울한 상태 그대로 생각하고 행동하는 상태. 내 몸의 행동을 만들어내는 것은 생각인데 생각이 게으르다. 즉, 뇌가 게으르다. 혼자 바꾸기 힘들면 다른 사람들의 도움을 요청해 보자! 

운동은 몸에 에너지와 활력을 준다. 운동은 수면의 질을 높이고, 뇌의 회복을 돕는다. 운동은 식용을 증진하고 식사를 즐겁게 하고 건강개선의 효과를 준다. 운동은 정신을 깨우고 미래 계획을 세울 때, 결정을 내릴 때 도움을 준다. 운동은 불안과 스트레스를 떨어뜨리고 자존감을 높인다. 또한 운동은 새로운 뉴런의 성장을 촉진한다는 과학연구 결과가 있다. 운동할 때 뇌유래신경영양인자(BDNF) 같은 신경성장인자가 증가하는데 이는 뇌를 튼튼하게 만들어 우울증이나 다른 문제들을 헤쳐 나갈 수 있도록 해준다. 우울증 환자들이 처방받는 항우울제 또한 특히 전두엽에서 뇌 유래 신경인 자를 증거 시킨다는 사실은 운동이 곧 항우울제와 같은 작용을 한다는 것을 알 수 있다. 또한 항우울제는 세로토닌 수치를 끌어 올려 동기부여와 의지력을 증가시킬 수 있도록 뇌의 작용을 촉진하는데, 운동을 할 때 세로토닌 활동이 촉진된다. 또한, 항우울제가 타깃으로 삼는 신경전달물질 중 하나는 노르에피네프린인데, 노르에피네프린계가 활성화되지 않으면 깊이 사고하거나 집중하기 어려워진다. 운동은 이 노르에피네프린을 증가시키는데 특히 강도 높은 운동을 할수록 그 증가량이 많게 나타난다. 운동은 중독과 관련이 깊기도 하지만 집중력과 신체 활력이 높아지고 행복감을 느끼게 해주는 도파민계에도 긍정적인 영향을 미친다. 행복감을 느끼지 못하는 우울증의 상태는 또한 도파민계에 이상과도 관련이 있다. 운동하고자 할 때 그냥 하는 것도 시작하는 것에 의미가 있지만, 계획을 세워서 하게 되면 계획을 세울 때 전전두피질이 활성화되고, 해낸 일에 체크하면 도파민이 분비된다고 한다. 운동은 근육과 근력 체력을 가져다주는 것으로만 생각했는데 사실상 뇌 근육을 다난하게 해 주고, 우울감에서도 벗어나게 해 줄 상승 나선을 작동시키기에 아주 좋은 출발점이었다!

[참고문헌]
우울할 땐 뇌과학, 앨릭스 커브